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物理治療師教你中年後亞健康人的正確運動 |

[1111CE049]
作者:曹昭懿、簡盟月暨臺大物理治療團隊/編著
15×21cm 304頁 平裝
ISBN:978-986-213-785-7
CIP:411.7
978-986-213-785-7
初版日期:2017年04月01日
此商品可7-11取貨付款
定價: NT$ 420| 會員價: NT$332

關於出貨時間以及運費請看這邊

中年過後亞健康狀況難免,本書特別針對停經症候群、尿失禁、肥胖、代謝症候群、骨質疏鬆症、肌少症、衰弱症、失智症等,設計運動處方,並對不同疾病患者,做運動時應注意事項圖文並茂加以說明。

臺灣超過60%的疾病都和「吃得多,動得少」不良生活型態有關。坊間介紹運動的書籍琳琅滿目,卻少有針對亞健康一族、慢性疾病和三高等危險因子的中老年人規劃運動。這些群眾有不同的體能狀況,需要有不一樣的運動設計;而本書正是與大家分享如何「正確與安全」兼顧的去運動。

大家都知道運動很重要,卻常常不知道怎麼正確的運動,尤其中年過後,煩雜俗事纏身,「沒空運動」成了推拖藉口;與其纏綿病榻,何不正確做運動、做好生活管理,健康促進要先自助,才能人助!
這本書是為了每位想要「活得健康輕鬆,老得自在有活力」的民眾而寫的。適合中年人看,因為許多慢性疾病都從中年開始,為了享受健康的銀髮生活,建議人到中年時,就得開始培養健康運動的好習慣。人都會老化,但要快樂老化,成功老化!老年人可能已有些慢性病,肌肉關節也僵硬退化,而影響運動進行,物理治療師的指導示範,可以協助銀髮族朋友「安全活動」到老。

在臺灣,絕大多數65歲以上的老人,即便是有慢性病,但頭腦清楚、行動自如,政府該做的是怎樣幫助絕大多數的亞健康老人,讓他們能透過規律與正確、適量適度的運動,降低老化速度、延緩停損,這不僅是對老人本身好、對他們的家人、甚至健保等社會成本,都是莫大的撙節。

老人會主動上運動中心的不多,即便現在運動中心收費一次只要50元,更別提社區小公園的運動器材、或是健身房教練,會幫老人家設計些什麼樣的專屬運動。老人家受限於筋骨退化或不同的慢性病,需要的運動處方,會比青壯年族群更多設身處地的體貼,以及適應他們體能上的從容不迫。這些都是作者在書中,要與老人及他們的家屬們分享的將心比心。


曹昭懿
臺大醫學院物理治療中心主任
臺大醫學院物理治療學系教授、系主任

簡盟月
臺大醫學院物理治療學系副教授
暨 臺大物理治療團隊 / 編著


動起來,迎接健康有活力的第二人生 / 王英偉
即時動、正確動,防老又健康 / 鄭素芳
運動要有效,方法正確最重要 / 楊政峰
人過中年之後 / 曹昭懿
做對運動,老得自在有活力 / 簡盟月

運動小辭典
體適能
結構性的運動計畫
有氧運動
阻力運動(肌力訓練)
伸展運動
運動前自我檢測問卷

第一章 for 停經症候群的女性朋友
更年期不是疾病,是女性必經生命歷程
規律運動能改善停經症候群
停經症候群的運動
規律性的有氧運動 / 運動原則

第二章 for 尿失禁的朋友
難以啟齒而被惡化的尿失禁
排尿日記
膀胱也要保養
尿失禁的運動
骨盆底肌運動 / 核心肌群的協調性訓練

第三章 for 肥胖症的朋友
40歲後,會逆勢上揚的就是體重
當脂肪不正常或過度累積體內
肥胖需從「生活型態」著手
減肥的運動
體重減輕關鍵,每天保持「負能量平衡」/ 運動,是減肥計畫的核心 / 預防復胖

第四章 for 代謝症候群的朋友
你是「大腹翁」還是「小腹婆」
膳食管理對減肥很重要
代謝症候群的運動
全面性的「安全運動」計畫 / 特定代謝風險的運動 / 運動中注意是否出現不良症候

第五章 for 骨質疏鬆症的朋友
65歲以上婦女,平均每4位就有一位骨質疏鬆症患者
體態變化的警訊
保骨本可以這樣做
骨質疏鬆的運動
承受體重型式的運動 / 平衡及本體感覺訓練

第六章 for 肌少症的朋友
30歲過後,肌力與握力開始下滑
對抗肌少症的方法
肌少症的運動
從不增加身體太多負荷的運動量開始

第七章 for 衰弱症的朋友
被誤認為是老化的「衰弱症」
衰弱老人運動前的評估
衰弱症候群的運動處方
鍛鍊執行日常生活能力 / 訓練生活功能的活動 / 平衡策略與訓練 / 阻力運動訓練 / 柔軟度訓練

第八章 for 失智症的朋友與家人
失智症與輕度知能障礙
失智症患者運動的特殊考量
家屬與照顧者心態的調整
失智症的運動
失智患者當然也要運動

後 記 簡文仁教「四方健康操」

排尿日記

利用排尿日記來記錄一天小便的時間與次數,同時記錄是否有尿失禁或是急尿的情形,可以幫助了解每天排尿狀況,對自我膀胱管理、醫師診斷,及日後追蹤都有很大的幫助。

解尿
.只要去廁所排尿,在日誌對應的時間紀錄一次解尿符號「○」;解便時有排尿的情形也算。
.假使起身沒多久又回去解尿,就算只尿了一點點,也必須另外記錄一次。
漏尿
.只要感覺漏尿不論多寡,在日誌對應的時間紀錄一次漏尿符號「」,並寫出什麼動作下造成的漏尿。
.不知覺的漏尿,則在發現內褲濕的時間點紀錄。

急尿
.距離上次解尿時間不到一小時,中間沒有喝500cc上的水,卻突然有強烈急著想解尿的感覺,則在日誌對應的時間紀錄一次急尿符號「×」。
.若是因憋尿4-5小時以上,產生明顯的急尿感則不算在內。

排尿記錄(表格詳見書內文)
解尿符號:○ / 漏尿符號:ˇ / 急尿符號:X

日常生活中,尿失禁的自我檢視
若有以下狀況就打勾:
□ 一天24小時排尿次數超過8次(包括晚上)。
□ 半夜起床排尿2次以上。
□ 「看到廁所,就順便去上一下吧」,習慣一看到廁所就上或是要離開家裡就先去上廁所。
□ 咳嗽、打噴嚏、大笑、拿重物、或起身、跑跳就漏尿。
□ 聽到水聲就漏尿。
□ 想排尿卻來不及脫褲子就漏尿。

若是有打勾,表示可能有尿失禁或是頻尿、夜尿的問題,建議改變生活習慣,並做骨盆底肌運動,平常多做骨盆底肌運動也能保養膀胱,預防骨盆底肌鬆弛與尿失禁。若是症狀沒有得到改善,建議到醫院就診,尋求更進一步的協助。

膀胱也要保養
日常生活中就要保養好我們的膀胱,否則時間一久,壞習慣養成會讓膀胱像壞掉的機器一樣,常常出問題造成困擾。
如何保養好膀胱
攝取足夠的水份是很重要的,維持器官運作及身體代謝都需要水份:

每天的總喝水量大約在1500-2000c.c.,喝水時千萬不要在一小時內灌超過500cc的水,最好的方式是平均分次的喝,每小時大約100-200cc左右。

一般來說,間隔2-3小時以上排尿一次算是正常,不要沒事看到廁所就想順便去上一下,或是擔心等下要找廁所,就想要先上乾淨一點,這樣會讓膀胱的容量越來越小,造成往後頻尿的症狀。當然過度的憋尿也不行,有些人因為工作太忙一直憋尿,使膀胱過度漲大而造成排尿困難,甚至可能造成泌尿道感染、膀胱炎。
生活行為改變與膀胱訓練
有些生活型態與行為會影響膀胱跟排尿的功能,剛開始可能沒有甚麼徵兆,但是當時間一久,問題就慢慢浮現,甚至影響到日常生活。針對有頻尿問題的人,可以利用膀胱訓練,重新建立正確的膀胱與大腦間的連結迴路,將排尿時間逐漸拉長來恢復正常的膀胱功能,減少跑廁所的次數。這幾個平常生活中要注意的事項,從現在做起就能減緩膀胱症狀:
˙正常人一天的排尿次數不超過8次,包括晚上的1次,不良的膀胱習慣或生活習性,會導致膀胱控制不良,甚至引發漏尿問題。
˙延長排尿時間,距離上次排尿時間間隔不到兩個小時,而且中間沒有喝超過500cc的水,建議當想上廁所時,先憋個3-5分鐘,憋尿時間盡量轉移注意力,不要一直想排尿相關的事。3-5分鐘過去了,若是還想排尿,就慢慢走去上廁所;若是沒有想排尿的感覺就算了,等到下次有想排尿的念頭再去。利用這種方
式,慢慢將上廁所的時間間隔拉長。不要有「既然看到廁所,就順便去上一下吧」的觀念,因為那將會使膀胱容量漸漸變小,應該等有尿意時才去。
˙如廁時要放輕鬆、不要急著離開,讓膀胱有足夠時間把尿液排淨。
˙平常要攝取足夠的水分,每天1500-2000毫升。
˙少喝會刺激膀胱,含酒精或咖啡因的飲料,如茶、咖啡、可樂等。
˙有抽菸的人應該要戒菸。
˙養成規律的排便習慣以避免便秘,因為長期的用力解便會拉扯骨盆底肌肉,使肌力變弱。
˙藉著規律的骨盆底肌肉運動,來維持骨盆底肌肉應有的張力。
˙減重可以減輕對骨盆腔的負擔,應該保持適當的身體質量。
˙保持心情愉快,不要過度焦慮,放慢生活步調,適當的放鬆能減緩症狀。有頻尿或急尿困擾的婦女,平常可以多多練習深呼吸來達到放鬆,將注意力轉移到其他的事情上,並且告訴自己:「我可以做到。」來自我激勵。

骨盆底肌運動

又稱為「凱格爾運動」,主要訓練骨盆底肌肌肉力量與收縮時機,在腹壓增加時,能提供一個相對應向上托住的力。當骨盆底肌收縮時,會有肛門口及陰道口提高的感覺,但是肚子不應該用力,屁股和大腿的肌肉也要放輕鬆,不要憋氣。
一開始可以在平躺、屈膝、兩腳打開與肩同寬的姿勢下,開始練習「凱格爾運動」運動。


等熟悉動作之後,在坐著、站著、行走中,甚至做任何事情的時候,都可以練習此運動。一般來說,躺姿下做最簡單,再進階到趴著、坐著、站著、行走,難度越來越高。

建議漸漸的增加每次收縮的秒數,以達到連續收縮6-8秒的目標,放鬆的時間必須和收縮時間一樣長或更長,一回8-12次,每天3-5回。

1:躺
  


2、趴
  -1-
  
  -2-
  
  -3-
  

3、坐
  

4、站
  -1-
  
  -2-
  

腹部用力前,骨盆底肌自主收縮
學會正確使用骨盆底肌自主收縮後,可以嘗試在腹壓增加前,例如要咳嗽前或是搬重物前,先將骨盆底肌主動收縮並維持住,利用骨盆底肌自主收縮來穩定膀胱頸並協助關閉尿道,進而避免尿液漏出,這樣能夠減少或是防止尿液不自主漏出。不建議在還沒學會骨盆底肌自主收縮方式,就嘗試這個技巧,以免使用錯誤的肌肉收縮,不僅沒有效果,甚至可能使應力性尿失禁症狀更加惡化。

若是無法自我正確學習或執行骨盆底肌肉收縮,可以找物理治療師,利用生物回饋儀輔助學習,將抽象的肌肉收縮感即時轉換成可看到或聽到的聲音、圖形或是影像,協助了解正確的收縮技巧,加強訓練效果,改善惱人的漏尿症狀。


物理治療師也可以利用多重功能的儀器,針對各種不同的泌尿症狀及需要,給予不同的治療參數,加強訓練效果。對於不容易正確執行骨盆底肌收縮或肌力不足的人,可利用電刺激增加自主收縮的能力;對於頻尿、急迫性漏尿困擾的患者,電刺激可降低膀胱的過動,逐漸讓膀胱的排尿機制正常化,是藥物治療外的另一項選擇。

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