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剛好就能多活10年 | 10 Tips : m? b?ttre och lev 10 ?r l?ngre
瑞典醫生傳授的北歐養生指南
[6111NF033]
作者:伯蒂爾.馬克倫德
Author:Bertil Marklund
譯者:郭騰堅
14.8*20cm 168頁 平裝
ISBN:978-986-684-188-0
CIP:411.1
978-986-684-188-0
初版日期:2017年07月01日
此商品可7-11取貨付款
定價: NT$ 250| 會員價: NT$198

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推薦人
吳若權(作家、廣播主持、企管顧問)
邱泰源(台大醫學院家庭醫學科教授)
凃翠珊(《北歐四季透明筆記》作者)
蔡欣潔(北歐老年照護考察特使)

瑞典最大網路書店第一名暢銷書
英國Amazon分類榜預售第一名
售出27國語言版權

丹麥人擁抱hygge心滿意足的幸福學;挪威人投入friluftsliv野外的自然生活;瑞典人則重視lagom——保持「剛剛好」的生活平衡。

北歐人的做事方式以化繁為簡著稱,在瑞典行醫四十年的馬克倫德醫生,認為簡單而直覺性的保健小書對大眾最有幫助。他以最新的醫學研究、僅一百多頁的篇幅,全面又簡潔地告訴讀者該注意的十個保健方向,避免造成身體發炎:發炎是如何生成、造成什麼後果,以及我們該如何強化體質——戰勝發炎,就能增加延年益壽的機會。
瑞典人最喜愛的一句諺語「不多不少,剛剛好就是最好」(Lagom är bäst)。Lagom意思是「適度、均衡」,本書把這種北歐人的智慧應用到健康養生上——從睡多少小時到做多少運動才是適量;又或是透過改變生活習慣來抵銷隨著年齡增長肌肉的萎縮——你不需要走至極端也能活得健康,小而簡單的改變,就能達致更快樂、更健康的人生。馬克倫德醫生也打破過去大眾的一些誤解,例如喝咖啡實際上有助促進健康、維生素D不足較皮膚癌所造成的死亡率其實更高等等。
本書建立在兩個不同的觀點上,為你提供自己可以執行,讓你感覺更良好,促進健康生活的措施。同時,本書還為你說明如何藉由這些措施來預防疾病。絕大多數人都想活得更久、更健康,本書的出發點就在於告訴你該怎麼動手執行。
研究顯示掌握健康的能力已經從遺傳基因轉換到我們自己的手上,而透過重塑生活方式,就是能多活十年(或更久)的關鍵。

Bertil Marklund(伯蒂爾.馬克倫德)
醫學博士、研究員、作家、一般內科教授、公共衛生專家。他以一般內科醫師身分為患者看診,並擔任研究員達四十年之久。他在哥德堡大學(Gothenburg University)擔任教授職,並擁有該校博士學位。他的第一本著作主題為症狀與補救措施,於一九八○年出版,並獲指定成為全國醫療體系負責電話諮詢專線護士的參考用書。目前,他與妻子定居於瑞典的維納什堡(Vänersborg)。

譯者簡介:
郭騰堅
1986年出生於台中市,台灣大學英國文學學士,瑞典斯德哥爾摩大學翻譯學碩士,瑞典商務院(Chamber of Commerce)認證譯者,現居斯德哥爾摩。譯有《四百歲的睡鯊與深藍色的節奏 》(網路與書)、《永不拭淚三部曲》(Torka aldrig tårar utan handskar)(三采文化出版) 與《我,跟自己拚了!》(Bli best med mental trening)(三采文化出版)等書。

前言
哪些因素,決定你的壽命?

TIP 1 運動的修復力量
TIP 2 給自己一點復原的時間
TIP 3 睡眠充足,身體強壯
TIP 4 適可而止,不過量的日光浴
TIP 5 健康的膳食
TIP 6 選擇正確的飲品
TIP 7 注意體重
TIP 8 口腔健康,帶來整體健康
TIP 9 當個樂觀主義者
TIP 10 我們都需要彼此

結語:從今天起!

致謝
相關學科知識與參考文獻

〈前言〉

長期以來,我一直在思考:該怎樣過生活,才能盡可能在人世間活得更久。我的雙親都受制於多項危險因子,不幸英年早逝。這讓我感到很擔憂。他們的遺傳基因,對我的健康和壽命會否產生負面的影響?我下定決心,要追根究柢,探討我該怎麼做,才能活得久又活得好。
我是一般內科醫師,多年來為無數病患看過診。做為醫師與研究員,我能取得所有自己需要的研究結果;當然,我也坐擁大量前備知識。在醫學界,我們大量談論著導致疾病與早逝的危險因子。我開始採用新的思考模式,這使我對促進式觀點愈來愈感興趣──換言之,如何以簡易的方法強化健康,而非將焦點擺在疾病與死亡上。現在,我不再研究危險因子,轉而探討健康因子,將焦點擺在於「為什麼某些人如此健康,壽命如此長」的新知上。
在研究中,我找到了自己探索的重點:該怎樣保持健康,活得更長久。研究顯示:基因對壽命長度的影響力僅佔百分之二十五,而生活方式的影響力則達到百分之七十五。這些數據,可能會因為疾病類型而有所差異;然而,所有數據都指出,生活方式就是關鍵。當時,這在相對意義上還算是一項新知。現在,我得以欣喜地確認:我的壽命長度,是由我自己決定而不是我的基因。我透過規劃自己的生活方式,來改善自己的健康,而這收益是極為可觀的──能夠健健康康地多活上十年,甚至更久。我能夠決定,自己要如何老去──甚至不願老去。
現在,如果你對促進、強化健康,延緩病情與老化有興趣,我就把關於促成健康、長壽生活方式的知識傳授給你。本書可以被視為通往長壽之路的簡要指南,希望這本小書,能帶給你愉悅的體驗。

怎麼又多出一本新勵志書?

市面上關於各種不同健康狀態,以及改變生活方式的勵志自助書籍,早已汗牛充棟。通常,你會針對想在生活中改變的事情而購書,這本書常有三、四百頁,有時甚至更厚。如果你真的很有抱負,也許能在幾週內看完整本書。書籍的內容完善,給了好多建議,但問題在於:你即將看完整本書時,已經精疲力竭。書中內容太多、太龐雜,你得喘息片刻,才能開始將新建議付諸實行。
言語與行動之間的距離是很遙遠的—— 這就是問題。
我們想要馬上、直接(最好是當天或是隔天)就促成的改變,它成功的機會較大。如果你心想:首先必須集中精力,下週、甚至下個月才開始執行,你最後很可能會一事無成。也許,你過一陣子會再買一本新勵志書,希望能找到比較容易吸收的內容。
然而,這本書獨樹一幟。我會告訴你為什麼。

北歐焦點

北歐國家的做事方式以化繁為簡見稱,在瑞典我們稱之為lagom(適量),我們經常會說「適可而止就是最好」,lagom能應用在各種情況上——從喝多少咖啡到做多少運動——但它還有更進一步的意思,它表示了均衡和瑞典人對適度的觀念。本書把這種精神應用到健康上——我需要表達非常重要的一點是,你不需要走至極端也能活得健康。小而簡單的改變,就能達致更快樂、更健康的人生。

產生動力

重點在於:你要能回答為什麼要改變生活方式的問題。如果答案是:這能給你多活十年、變得更健康的機會,你的動力就可望獲得顯著提升,使你改變生活方式。絕大多數人都想活得更久、更健康,本書的出發點,就在於告訴你該怎麼動手執行。

以專業知識為立足點

本書所有事證與建議,都以我多年來擔任基層醫療醫師、一般內科與公共衛生研究員,所獲得的經驗與知識為基礎。本書的事證,也建立於對科學文獻的廣泛調查、關於健康的研究,以及保健專家的發言之上。

關於發炎的新知識

引人入勝的研究顯示:體內所產生的發炎,是對我們健康的一大威脅。本書正是以這樣的研究,做為基礎。貫串本書的主線就在於:這些發炎如何生成,所造成的後果,以及我們該如何強化體質,戰勝發炎。

促進與預防

本書建立在兩個不同的觀點之上。它為你提供自己可以執行、讓你感覺更良好,促進健康生活的措施。同時,本書還為你說明如何藉由這些措施,預防疾病。
健康並不是某種靜止不動的狀態。我們終其一生,都在健康與疾病之間擺動。
然而,如同生命一樣,健康是極其複雜的。患有疾病的人,仍有可能自我感覺良好;生理上完全健康的人,也可能經歷病態,感覺很糟糕。我們每個人出生時就有著不同的先決條件,儘管如此,我們大家仍能為自己的健康,付出一點心力。
促進健康觀點的出發點在於:了解哪些行為能營造健康、對健康有益。這種看法也意味著:健康並非由單一因素所導致,而是由許多彼此間有互動關係的不同因素所促成。因此,本書共分為十章,用意在於以不同方式,激發我們大家都有的潛在力量,活出更有意義、更長久、更健康的人生——這不僅是為了健康本身,更重要的是良好的健康狀態是一項資源,能協助你達成人生中的其他目標。
本書提供針對身體與心靈、能使人感覺良好的建議,而這些建議適用於所有人。當前身心狀態良好的讀者,將能進一步強化、保有正面感覺。已經處於不健康狀態或受疾病影響的讀者,則能獲得強化部分生活方式的建議。這些建議能協助讀者由病態回到健康狀態,或防止病情進一步惡化。

坐而言,不如起而行

要改變生活方式,最重要的就在於跨出第一步。因此,請選定一個相對容易的改變,就從現在開始。然後,請把本書當成輔助教材和參考書使用,在往後的人生中循序加入更多新習慣。導入健康的生活方式絕非一種折磨—— 它是一種正面、很有意義的體驗。這樣一來,你在往後便能持續厲行這些新的習慣。想像一下自己飲食正常、健康的情景:設想一下自己輕鬆騎車,登上漫長上坡道的畫面。營造出即將發生、成真的正面情景,是很重要的;如此一來,理想成真的機會就會大幅增加。
你也可以不時回顧本書,和你的朋友討論本書內容,分享你最棒的小祕訣。這能讓保持健康的意識持續下去。


〈哪些因素,決定你的壽命?〉

就如我在「前言」所提過的:現今,我們已經知道,要想活得好、又活得久,生活方式是最重要的因素。你可以主動選擇,在最大程度上決定自己的壽命長度,以及你的健康狀態。

我們究竟能將壽命延長幾歲?

對生活方式做出的不同健康改變,能延長壽命的年限也各有不同。本書中提到的數據,是針對參與某項研究,所有受測者的平均值。這意味著:假如某項對生活方式做出的改變,為所有參與研究的受測者平均延長了七年的壽命,群體中個人所多活的年數,便有可能介於比如三到十一年之間。但由於每個人的健康狀況各異,因此我們無法確切得知個案的結果。但是,所釋出的訊息仍是清楚的:如果你對生活方式做出這項改變,你就非常有可能邁向健康之路,多獲得幾年的壽命。
還有一點要注意的是,如果你針對生活方式做出多項改變,你無法把各項改變延長的壽命年數累加起來。反之,結果將是:它們的效果會串聯起來。這意味著疾病將進一步延緩,你的身心感受良好,壽命隨之延長。

首要威脅——發炎

在我們開始給予促進良好健康的建議以前,我們必須先了解各種因素的背景與關聯性。我們該如何建立、強化生理與心理健康,才能讓自己感覺良好、才能保護自己,免受發炎的影響呢?
人體內產生的發炎,是對我們健康的一大威脅,而不健康的生活方式,是導致發炎的主因。我將會說明:生活方式和發炎的關聯性,它如何影響我們的健康,以及我們如何避免發炎。
有害的發炎是持續進行且潛伏的,你也許不知道自己體內有發炎,因而也不了解它一直在傷害你。也許你的生活方式不健康,但自我感受非常良好;不過,你有所不知的是,這是有著高昂代價的── 你會提早老化!發炎會對我們的健康造成嚴重的影響── 這是一項非常巧妙,相對新奇、且並未廣為人知的知識。

發炎如何生成?

發炎的生成,有許多不同的方式;然而,它最主要與自由基的出現有關。
當我們呼吸時氧氣會進入肺部,再轉入血液循環中,輸送到體內所有細胞裡。細胞隨後利用氧氣來製造能量,以維持生存所需的功能。這過程所衍生的副產品,就是自由基。少量的自由基還是能為身體所用,然而,如果你的生活方式不健康,自由基就會大量生成。這些電子的原子團,行為就像掠奪者,傷害人體內不同的細胞,造成發炎。就像不同的器官一樣,所有細胞的組織與血管都有可能受傷。此外,我們的免疫系統也可能受損(請參閱圖一)。

長期發炎所導致的後果

隨著我們逐漸老化,自由基所造成的傷害與發炎將愈來愈明顯。免疫系統搖搖欲墜,細菌、病毒和癌細胞就能趁虛而入,大量孳生、蔓延。然而,免疫系統受到的傷害也可能使它野心過大、開始攻擊體內正常細胞。如此一來,就導致了所謂的自體免疫性疾病。
長期發炎甚而意味著人體的組織、血管與不同器官均已受損,機能愈來愈差。總而言之,發炎會導致一系列不同的疾病,包括圖一所提及的幾項。

如何強化體質對抗發炎?

你可以藉由選擇健康的生活方式,同時激發自我療癒的過程來強化自己的體質,這樣就能以不同方式對抗發炎生成與所造成傷害的反應。藉由你的生活方式,你可以自己來決定哪一種朝健康邁進的途徑:
‧藉由促進健康、強化體質的生活方式,打造強而有力的免疫系統。
‧藉由預防疾病的生活方式,減少自由基的生成。
‧藉由具有保護作用的生活方式,減少已生成自由基所造成的損害。

打造強而有力的免疫系統

免疫系統存在於淋巴腺、脾臟和骨髓,以及大量在體內巡邏、追獵入侵者的不同類型白血球之中。它們藉由尋找並摧毀有害的細菌與病毒,來保衛人體,使其免受外來者的入侵。被自由基所傷害的身體細胞,可能會病變成癌細胞,免疫系統也能照料、甚而殺死這些細胞。
其中一種被稱為「自然殺手細胞」(natural killer)的特殊白血球,是免疫系統的特殊捍衛者。它們一發現入侵者,便會試圖和外來細胞接觸,釋出能穿入外來細胞內的毒素,從而摧毀入侵者。它在人體內的功能,是非常奧妙的。
我們腸子的黏膜,能與腸子裡的細菌互動,它也是一道廣泛、發展完善的免疫系統。外來物質隨著我們的飲食,不斷地進入我們體內。腸道的免疫系統,能區分出哪些物質有害健康、哪些則有益。良好的飲食與低量的壓力,就是在腸道裡打造強而有力免疫系統的兩種好辦法。
我們可以藉由選擇健康的生活方式,建立強而有力的免疫系統。免疫細胞的數量與活動力,都會提升。如此一來,我們的身體就能有效對抗感染與癌症的擴散。

減少自由基的生成

健康的生活方式意味著:我們以一種能顯著減少自由基生成量,進而減少對免疫系統、血管與人體器官傷害的方式過日子。如此,發炎的生成量與罹患一系列不同疾病的風險,都會隨之降低(請參閱圖二)。本書將描述:我們如何藉由健康的生活方式,確保自由基的生成量顯著降低。

吸菸——導致自由基與發炎的元兇

談到長壽與身心狀態良好,吸菸絕對是你人生中,所能做的最壞選擇之一。吸菸,讓直接傷害血管、免疫系統、人體器官的自由基大量生成。簡而言之,吸菸會增加體內的發炎。
此外,菸的成分還包括致癌物質,導致肺部疾病、心血管疾病、癌症與一系列其他疾病的罹病率增加。總而言之,吸菸會加速老化過程。根據研究,每個吸菸者平均比不吸菸者少活八到十二年。
如果你是抽菸人士,請想像一下:戒菸、並開始過著更健康生活的情景。由於人體能夠逐漸復原,這將意味著從低於預期壽命八年,轉為高於預期壽命八年──這代表,你不只可能多活十六年,還可以活得更健康!這項知識,也許能創造做出正確決定(戒菸)所需的動力。

減少已生成自由基所造成的損害

人體針對自由基的攻擊,發展出一套防禦機制,也就是所謂的抗氧化物。由於人體內的抗氧化物產量在二十五歲之後就逐漸走下坡,我們必須藉由飲食來攝取抗氧化物。我會在稍後各章,逐步探討這項主題。

改善健康,就從現在開始!

假如你曾經有過、甚至現在還有不健康的生活習慣,就把過去的一切都忘記吧!你現在、明天、乃至於人生中剩餘時間的所作所為,才是重點。一旦生活方式有所改善,人體的復原和治療流程將立刻啟動,效果立竿見影。每當你開展去做任何新事情時都是如此── 換句話說,行動是永遠不嫌晚的。你開始改變生活方式的哪些內容,其實沒有影響── 最重要的是,你所做的要能對健康產生正面的影響。

本書的主旨

我希望藉由本書顯示:生活方式對強化免疫系統、減緩並預防人體內發炎,是非常關鍵的。如果你能採納、執行這些建議,你的感覺就會更加良好,心境上也會更年輕。此外,你還能免受若干疾病的侵擾,並延後生理上老化的時程。
我希望能夠提出:你該如何過生活,才能強化你與生俱來的力量。你養成有益健康的習慣愈多,你就能健健康康、活得愈久。讓我們從最重要的小建議開始──我們來談談,體能活動的重要性。

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